AIDEZ-MOI! JE VEUX PLUS DE MASSE

Bonjour tout le monde. Je peux seulement imaginer comment certaines personnes qui, à la lecture du titre (et qui essaye de perdre du poids), ne aiment déjà pas la personne qui soulevé cette question.

Oooooooh, les pauvres! Vous avez à manger plus. Vous n'aviez pas mangé autant depuis Noël ...... Vous pouvez pleurer !

Je peux vous dire que ce combat à prendre du poids (pour améliorer les performances) est un dilemme trop commun, et c'est aussi quelque chose qui peut juste être aussi difficile à résoudre.

Vous Devez Manger Plus

Je sais, je sais - vous mangez, tout le temps toute la journée. Et vous ne pouvez pas manger plus. J'ai entendu les mêmes excuses quelques milliers de fois, et je suis sûr que je les vais entends un millier de fois de plus.

Lisez cette phrase: vous ne mangez pas assez.

Mais avant d'entrer dans les détails, permettez-moi de répondre à la question la plus pertinente: la créatine ne est pas dangereux. C'est le supplément le plus recherché dans l'histoire humaine, cela fonctionne, il y a une tonne bienfait dans son utilisation.

Mais, ce ne est pas ce que vous devez comme priorité ultime dans votre liste.

Les suppléments intensifient les progrès, ils ne les enclenchent pas.

Si votre plan d'entraînement et de nutrition actuelle ne donne pas les résultats que vous vouliez, prendre un complément ne sera pas vraiment la bonne approche. Plus précisément, le mot complément ne devrait même pas arriver sur le bout de votre langue jusqu'à ce que vous avez mis votre nutrition en ordre.

Vous avez besoin de calories pour grandir/grossir. Si vous ne fournissez pas à l'organisme les nutriments nécessaire pour vous développer et aussi récupérer, vous allez juste tourner les roues dans le vide et vous vous demandez pourquoi vous ressemblez encore à ce mec maigre.

Voici un petit questionnaire, et l'une des premières questions que je vais toujours demander à un athlète qui essaie de prendre du poids, est:

Qu'est-ce que vous avez pour le petit déjeuner ce matin?

9 fois sur 10 je reçois une réponse de bégaiement qui se compose de beaucoup de "euh " et bin j'sais pas»et toutes les excuses pour expliquer pourquoi ils n' ont jamais le temps de manger le matin.

Si vous ne mangez pas le petit déjeuner, là encore, vous n'avez rien à demander à propos de la créatine, et vous ferez mieux de commencer à régler votre alarme dix minutes plus tôt le matin pour prendre le temps de prendre le petit déjeuner.

A titre d'exemple, voici mon petit déjeuner typique que je mange tous les matins.

5 omelette au fromage de chèvre et des tonnes de légumes coupés (oignon, brocoli et tomate séchée au soleil) saupoudré de poudre d'ail, le poivre, le curcuma, et l'origan.

Souvenez-vous votre repas post-entraînement et le petit déjeuner devrait être les plus grand repas de la journée. Mais vous ne pouvez pas vous arrêter là! Une des plus grandes erreurs que je vois, c'est que si vous prennez le petit déjeuner (High Five!), ils vont peut-être grignoter à midi, et ne mangeront pas un autre repas décent jusqu'à ce que leurs mère/copine/femme leur laisse quelque chose sur la table le soir.

Si vous pouvez, essayez de prendre quelques calories supplémentaires dans votre sac comme de la viande de boeuf séchée, noix, fruits, ou mieux encore - et une idée que je ai gardé de John Berardi - plusieurs bagels ou pains complets avec du beurre de cacahuète (sans sucre et fait maison, mmmh).

• Faites de votre mieux vous vous concentrer sur des aliments entiers, naturels, non-transformés comme le riz, les pommes de terre douces (et blanc), des flocons d'avoine, des légumes, des fruits, de la viande, poulet, poisson, fromage, lait, noix diverses. Bien sûr, si vous avez de bonnes allergies, vous devez les prendre en considération, mais n'utilisez pas l'excuse de "mec, je ne peux pas" comme un passe-partout de manger de la nourriture de merde comme la pizza, chips.Pour un adolescent, je ne dis pas qu'il doit éviter ces types d'aliments à tout prix, mais en même temps il a besoin fournir à son corps des nutriments de qualité. En bref: manger comme un adulte.

• Restez bien hydraté !!!!! Buvez de l'eau, et beaucoup. Donc, si vous pesez 68 kg, vous devriez essayer de boire environ 2,2 L d'eau par jour. Et ce est juste le minimum! Les gens plus actifs devraient boire plus. Oh, et les energy drink ne sont pas l'eau.

• Bien qu'il semble hypocrite étant donné mon discours ci-dessus, il ne serait pas une mauvaise idée d'examiner l'obtention d'une poudre de protéine à inclure dans le mélange. Ne vous inquiétez pas pour les Ultra Mass Gainer 3000 ou quelque chose comme ça. Il suffit de chercher la "whey protein" de base et il vous sera très bien.

• Dans la salle de musculation, vous devez vous assurer que vous êtes bien concentré sur les mouvements qui vont vous forcer à grandir/grossir ! Laissez les extensions de jambes et le curl des biceps et opter pour soulevé de terre, des squats, les tractions, les rowing, etc.

• En outre, il est important que vous ne soyez pas trop fou avec le volume de travail. Vous besoin de garder vos calories, bien que je peux respecter ceux qui veulent faire un marathon deux heures après une séance à la salle. Pour les gars qui cherchent à gagner de la masse je propose MOINS de volume de travail (poids) et de faire pour trois sessions par semaine de full-body.

• En ce qui concerne un nombre calorique nécessaire, pour des raisons de simplicité j'aime dire aux gens qu'il faut commencer par ajouter 22% de calories par rapport au un niveaux calorique nécessaire quotidienne. Prenez votre poids actuel et multiplier par 17. Ainsi, pour une personne de 68 kg, 22% e plus donne 2543 kcal par jour - 68 x 17 x 2,2 = 2,543.Juste pour que les choses soient claires: c'est une indication de type général.

• De même, continuer à avoir ce nombre de calories même les jours de repos. Une autre erreur que beaucoup de personnes font en diminuant l'apport calorique. Ne faites pas cela !!!!! Gardez le nombres de calories peut importe le jours.

• Ai-je mentionné que vous devez manger beaucoup?

• Vous devez manger beaucoup.

Je sais que vous (et beaucoup d'autres) essayez de chercher la pilule magique et que mon conseil n'est pas super sexy ou hallucinant. Il ne doit pas l'être.

Souvent faire les choses simples est la meilleure façon d'aller.

Maintenant, allez manger!

Cette info rendre votre journée? Ou le détruire? Partagez-le avec vos amis et / ou commentaire ci-dessous.

HELP! I WANT MORE GAIN WEIGHT

Hello everybody. I can only imagine how some people who, upon reading the headline to this post (and are feverishly trying to lose weight), already dislike the person who submitted this question.

Oooooooh, poor you !  You have to eat more food. I haven’t eaten a carb since Christmas……cry me a river ! 

I can tell you that struggling to gain weight ( to improve performance) is an all too common dilemma, and something that can just be as hard to resolve.

You Need To Eat More

I know, I know – you eat, all the time all the day.  And you couldn’t possibly eat any more.  I’ve heard that same excuse a few thousand times, and I’m sure I’ll hear it a thousand more.

Take my word for it: you’re not eating enough.

But before we get into that, lets address the more pertinent question: Creatine isn’t dangerous.  It’s the most researched supplement in human history, it works, there’s a ton of efficacy towards its use.

But, it’s not what you need nor should it be at the top of your list of priorties.  Not even close.

I’ve trumpeted this sentiment before, and I might as well say it again:

Supplements are progress enhancers, not progress starters.

If your current training and nutrition plan(s) aren’t yielding the results you want, than a supplement isn’t really the right approach. More to the point, the word supplement shouldn’t even reach the tip of your tongue until you have your nutrition in order.

You need CALORIES to grow.  If you’re not providing the body the ample nutrients it needs to not only grow, but recover, you’re just going to be spinning your wheels and wondering why you look like that skinny dude.

Here’s a quick quiz, and one of the first questions I’ll always ask an athlete who’s trying to put on weight:

What did you have for breakfast this morning?

9 times out of 10 I get a stammering answer that consists of a lot of “um’s” and uh’s” and every excuse in the book as to why they never have time to eat in the morning.

If you’re not eating breakfast, then again, you have no business asking about creatine, and you sure as heck-fire better start setting your alarm ten minutes earlier in the morning to  MAKE TIME to eat breakfast.

As an example, here’s my typical breakfast that I eat every morning.

5 whole egg omelet with goat cheese and tons of cut up veggies (onion, broccoli, and sun-dried tomato) sprinkled with garlic powder, pepper, turmeric, and oregano.

Save for maybe your post-training meal, breakfast should be your largest meal of the day.  But you can’t stop there!  One of the biggest mistakes I see guys make is that if they do eat breakfast (high five!), they’ll maybe nibble at lunch, and won’t eat another decent meal again until mom plops something on the dinner table.

If you can, try to stash some extra calories in your locker like beef jerky, nuts, fruit, or even better – and an idea I stole from John Berardi – several bagels with some peanut butter slapped between each side which you can easily crush while walking to your next class.

Some other food for thought (pun completely intended):

1. Try your best to focus on whole, natural, un-processed foods like rice, potatoes (sweet and white), oatmeal, veggies, fruit, beef, chicken, fish, cheese, milk, various nuts, unicorn tears, you name it.
   Of course if you have good allergies you have to take that into consideration, but don’t use the excuse of “dude, I’m bulking” as a free-pass to eat shitty food like pizza, chips, and Pop-Tarts on a regular basis.
   Be a teenager, I’m not saying to avoid those types of foods at all costs, but at the same time need to take it upon yourself to provide you body with QUALITY nutrients.  In short:  eat like a grown-up.
2. Stay hydrated!!!!!  Drink water, and lots of it.   A good rule of thumb I like to follow is to take half our bodyweight and drink that amount in ounces.  So, if you weight 68 kg, you should strive for roughly 2.2 L of water per day.  And that’s just the minimum!  More active people should drink more.
   Oh, and energy drink aren’t water.
   
3. While it sounds hypocritical given my speech above, it might not be a bad idea to look into getting a protein powder to include in the mix.  Hard gainers often have a hard time EATING their calories, and it’s sometimes easier to drink them.  Don’t worry about getting Ultra Mass Gainer 3000 or anything like that.  Just look for your typical whey protein blend, and you’re fine.
4. In the weight room, you need to make sure you’re focusing on those movements which will force you to grow!  Drop the leg extensions and bicep curls and opt for deadlifts, squats, chin-ups, rows, etc. Focus on getting stronger and not training like a bodybuilder.
5. Additionally, it’s important that you don’t go too crazy with the volume.  You need to save your calories.  While I can respect those who want to get after it on a daily basis, heading to the gym to perform those two hour marathon sessions isn’t doing you any favors.  For guys who are looking to add weight I generally opt for LESS volume and strive for three, full-body weight training sessions per week.
6. In terms of an actual caloric number to shoot for, it’s anyone’s guess as to where the magic number is for you.  For simplicity’s sake I like to tell guys to start with around 22% ABOVE maintenance levels.
   To find maintenance, take your current bodyweight and multiply by 17.  So, for a 68 kg person, they’d want to strive for around 22% ABOVE 2543 kcals per day – 68 x 17 x 2,2= 2543 .
   Just so we’re clear:  this is a GENERAL number to hit and only serves as a starting point.
7. Likewise, keep calories up even on “off” days. Another mistake a lot of guys when trying to gain weight is lowering caloric intake on non-training days.  DON’T DO THIS!!!!!  Keep calories on par with your training days, and if by some chance you notice you’re putting on a little too much fat for your liking, just lower intake slightly – by like 10%.
8. Did I mention you need to eat a lot?
9. You need to eat a lot.

I know you (and many others) are trying to look for the magic pill and that my advice isn’t remotely sexy or mind-blowing.  It doesn’t have to be.

Oftentimes keeping things simple is the better way to go.

Now go eat!

This info make your day? Or destroy it ? Share it with your friends and/or comment below.

YOUR EXERCICE ROUTINE CAN BE EXPLAIN BY HOW YOU BUY A NEW CAR

My first big purchase I bought when I graduated from colloege was a car.

Purchasing a new car was for me an unknown zone as all I had driven up to that point was my parents minivan (not a chick magnet if you know what I mean), which was a deathtrap waiting to happen (but it was MY very first deathtrap car, and I loved it) .

A brand spankin new car was kind of a big deal in my book. And after having done a research on a few options within my price range and budget, I elected to go with a Chevrolet Cruze based on its unparalleled warranty and climbing reputation as a reliable car.

I walked into the dealership (with my dad on the phone) and ended up paying what I felt was a reasonable price.

And know I think about buy a new car. The decision didn’t come without any trepidation, though.

You see, I HATE confrontation. My friends makes fun of me, but I’ll avoid confrontation at any cost. Even if it’s something completely benign.

I remember one time, we’ve been out to eat and I’ve ordered a steak with two sides and only one side comes out. Rather than say something, I’d rather avoid the awkwardness and just roll with it and eat what’s put in front of me.

Sometimes I’ll even refrain from asking for help at a store if I see that whatever it is I’m looking for – frozen vegetables, a certain flavor of bread, etc – isn’t on the shelf.

Not that I feel that those situations would be in any way “confrontational” (in the literal sense, anyways), but I don’t know, I’d just prefer to avoid them as much as possible, as ridiculously weird as that may sound.

So you can only imagine what was going through my mind when the notion of sitting in a room negotiating a price for a car with your prototypical, shady car salesperson was running through my head.

All without the help of my dad no less!

To be honest I’d rather jump into a volcano.

In my defense, though, I did a solid year of research reviewing all the cars I was considering (price points, test drives, etc), and even took the advice of several people on blog and forums.

If someone held a gun to me head, though, and asked me to be honest with myself:  What Ireally did was spend a year dragging my heels and opting NOT to have a car payment.  But I digress.

I think to stay loyal and go with a new Chevrolet.

Long story short:  I had to get comfortable with being UNCOMFORTABLE.

Despite being what I felt was well-prepared and informed, I wasn’t comfortable.  Like I said, I hate confrontation and I was worried that I was going to collapse under the pressure, give in, and end up paying way more than I felt was necessary.

But I made a promise to myself that I was going to stick to my guns and be willing to walk if I didn’t get a price which I felt was fair and justified.

And for good measure I made sure I wore a smedium t-shirt to elicit a bit of an intimidation factor myself.  Anything to set the odds in my favor, right?

So what does all of this have to do with fitness and exercise?  Well, it’s simple:  you need to be comfortable with being UNCOMFORTABLE.

As humans we’re creatures of habit.  We like what we like, and more to the point, we like to do what we’re good at or what comes easy.

As a quick example, for many, hopping on the treadmill and watching tv is a helluva lot more easier than spending that same amount of time in the squat rack performing squats.

Squats – when performed correctly, and with appreciable weight (and NOT in a Smith machine) – is a lot more daunting and hard compared to a treadmill or an elliptical trainer or a Yogalates class.

Not surprisingly, those who opt for the former generally have a hard time making any significant progress in the gym.  These are the same people who look the same as they did three years ago and usually complain that, no matter what they do or how often they go, they just can’t seem to lose those last 7 kg.

Typically said while crushing their Starbucks latte that’s bigger than a Car.

I had a guy come in the gym a few weeks ago who, to no fault of his own (he mentioned how he worked with a “reputable” trainer in his hometown) was miffed that he wasn’t making much, if any, progress with his training as of late.

All he really wanted was to get rid of his beer gut, address some aches and pains, and maybe get a little stronger in the process.

As noted, he worked with a trainer in the past who had him do a bunch of machine based circuits for high-reps.  It worked for a while, but he noticed that after repeatedly doing the same thing, for months on end, he kinda stalled.

I won’t go into the finer details of what he and I covered, but I will say that the guy didn’t move very well.  He literally could not perform a lunge without falling over, his squat pattern was less than to be desired, and he could barely eek out five push-ups without puttering out (and making his shoulder flip him the middle bird).

How, then, if he worked with a “reputable trainer” for a number of months, was he not able to do ANY of those things? Like, at all.

While most of the finger pointing goes directly towards the abysmal trainer he worked with prior, some of the culpability should be directed towards him as well.

Why?

Well, despite working with me and some friends for two hours, feeling infinitely better, and actually being able to perform a decent looking squat by the end (although it was damn hard for him), he elected not to come back.

He came the following day to say that he was very appreciative of the time spent, but that he couldn’t commit to a new training philosophy.

Maybe he hated it.  Maybe I was not good.  Maybe any number of other things. I’m not going to sit here and say that my approach and my way of doing things is the bees knees.

But my intuition tells me that he wasn’t comfortable with being uncomfortable.

And that, sadly, is what’s going to hold him back.  And possibly YOU as well.

Just some food for thought.

This info make your day? Or destroy it ? Share it with your friends and/or comment below.

AVANT OU APRES LE CARDIO ?

J'aime le monde du cardio, avons-nous le droit de l'aimer? Le cardio a d'innombrables avantages pour le corps humain, il doit être agréable pour nous, vrai ? Comment pensez-vous que toutes les célébrités peuvent-elles rester si maigre et «tonique" ?

Vous voyez les gens à la gym. Et hop ! Une machine de cardio pour juste s'épuiser eux-mêmes sans améliorer leur résistance. Qu'en est-il quand quelqu'un se fait une partie de session de poids juste après s' être fait cracher les poumons à un séance de cardio intense?

Je sais que vous avez vu cela et je ne vais pas entrer dans la « psychologie » du pourquoi les gens font cela, parce que cela pourrait être un article en lui-même. Je vais me concentré sur, faut-il effectuer le cadio en pré ou post entraînement ? Avec un accent particulier sur quel modalité cardio (type de cardio que vous faites) est le meilleur à effectuer pour éviter les effets d'interférence de force, de puissance, et les gains en hypertrophie ?

Eh bien, avant de vous donner la réponse, il est essentiel que je prennes les objectifs des personnes, le niveau d'activité, la santé globale et l'expérience avant tout. Alors s'il vous plaît lisez cette article avec un esprit ouvert et pas avec une réponse du style c'est noir ou blanc ou de l' approche du tout ou rien.

Quelle est cette effet d'interférence ?

Quand je parle de l'effet d'interférence, je parle l'interférence de force, de puissance, et les gains en hypertrophie (croissance musculaire) lorsque vous faites l'entraînement cardio avant ou après. Ce sujet de discussion a été vague depuis un certain temps maintenant.

Nous avons tous nos opinions biaisées. Quel est la modalité de cardio correcte à faire avant et après l'entraînement et comment elle devrait être fait. C'est la question à un million que beaucoup d'entre nous aimeraient savoir.

Pourquoi continuer à perdre vos gains et les progrès durement gagnés, si vous n'en avez pas besoin. Au lieu de cela, pourquoi ne pas continuer à maximiser votre potentiel global dans le bon sens au lieu de vous tirer dans dans pied ? Comme toujours, j'apporte des preuves scientifiques sur la table pour aller au fond de ce sujet populaire.

Avant de se plonger dans la recherche, citons ce que dit Brad Schoenfeld:

"Il n'y a personne aucune recommandation à l'emporte-pièce que je peux vous fournir, ce sera idéal pour tout le monde. Les gens ont des réactions différentes suivant leurs programmes. De grandes différences inter-individuelles sont visibles dans tout protocole de recherche. Ainsi, en donnant des conseils sur un sujet comme celui-ci, je ne peux que formuler des recommandations générales qui doit être individualisée basée sur une variété de facteurs génétiques et environnementaux. C'est l'essence de la pratique fondée sur des preuves, ce qui devrait constituer la base du processus de prise de décision de chaque professionnel de remise en forme ". (1)

Nous ne pouvons pas être plus d'accord avec cette affirmation.

Modalités de cardio

Nous sommes certains que nous pouvons tous convenir qu'il existe de nombreuses modalités de cardio aujourd'hui. Pour ne citer que quelques-unes qui ont le plus de force de réaction au sol, avec un impact plus élevé sont:

• sprints classiques
• sprints en montée
• sprints avec résistance (généralement avec un élastique)
• pousser de voiture
• Prowler (pousser des poids sur le sol)

Toutes les séances d'entraînement cardio trop coolnous sommes impatients de faire.

Cardio modalités qui minimisent les forces de réaction au sol sont:

• Vélos
• Tapis de course
• Elliptiques
• Divers équipements à base de la machine

Les choses que nous aimons regarder la télévision ou lire dans les magazines

Ce sont de bons choix si vous les utilisez dans la forme HIIT , mais quelle est la modalité la plus optimale pour éviter l'effet d'interférence et quand devez-vous la faire ?

Devez-vous faire le cardio avant ou après l'entraînement?

Layne Norton et Jacob Wilson affirment que lorsque vous choisissez une modalité de cardio comme la course ou le sprint après une séance de poids, la force de réaction au sol (pensez sprints) et la distance provoque plus de dégâts musculaire par opposition à une modalité avec moins d'impact comme le vélo.

Pour le vélo, les effets sont au hanche et aux genoux en flexion, par opposition à la course parce que c'est biomécaniquement interférer avec les modes de squat et presse-jambes. Cette lésion musculaire semble venir des composants excentriques lorsque l'on cours ou sprint (2).

Norton et Wilson donne un bon point valable, si vous allez faire du cardio après l'entraînement, assurez-vous que vous le faites avec un groupe musculaire opposé.

Disons que vous avez un épuisant entraînement du bas du corps (les jambes), vous allez alors faire du cardio de façon à vous aider de votre partie supérieure du corps comme avec la corde à sauter. Parce que sinon si vous allez courir ou faire des sprints vous allez obtenir un effet d'interférence intense et même vous blesser.

En termes plus simples, le cardio après les poids interfère avec la phase de la croissance musculaire. Une bonne analogie est qu' après l'entraînement vous tournez le robinet pour la croissance musculaire et quand vous faites trop de cardio,le robinet s'arrête.

Comme pour le cardio pré entraînement, ce qui tend à être un peu plus compliqué parce que cela dépend vraiment de beaucoup de facteurs tels que: Quels sont les groupes musculaires que vous entraînez ce jour-là? Quelle forme de cardio faites-vous en pré-entraînement (faible, modérée ou forte intensité)? Quelle modalité allez-vous utiliser?

Une étude dans le magazine the Medicine and Science in Sports and Exercise montre qu'une séance de jogging de 30 minutes diminue le volume des disques intervertébraux et conduit à une réduction de la quantité de poids que vous pouvez soulever en utilisant les muscles de votre dos (3).

Par exemple, si vous avez une intensité de cardio modéré à élevé comme le jogging avant les squats, ce n'est probablement pas une bonne idée car cela conduira à des diminutions de la force et affecte négativement vos squats. Le jogging créer beaucoup de lésion musculaire dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, donc cela va certainement affecter votre jeu de squat.

Une étude de 2012 dans the International Journal of Sports Nutrition montre avec différent type entraînement sur le volume de force, de puissance et d'endurance influence le développement de la force explosive (4). Ce n'est pas quelque chose que vous voulez, si vous essayez de faire votre rep avec le maximum de poids pour le squat.

Les données sont assez clair,l'intensité cardio modéré à élevé , pré entraînement conduira à des dégradations de la force et de la puissance pour soulevé des poids. Peut-être faire cardio tôt dans la journée et faire l'entraînement plus tard dans la journée, n'aura pas d'impact négatif sur la performance.

Cependant, j'encourage fortement à faire le soulevé de poids et du cardio à des jours différents pour avoir de meilleurs résultats.

Y a-t-il vraiment un effet d'interférence?

Dans une étude de Wilson, indique que la combinaison de l'exercice aérobie et de résistance (entraînement avec soulevé de poids et de cardio le même jour) a un effet négatif sur les gains en force et la taille musculaire (5).

Les processus cataboliques prédominent à une plus grande mesure dans l'entraînement aérobie, et l'exercice simultané a donc le potentiel pour diminuer les gains musculaires. Il y a même des preuves que le cardio peut émousser la réponse des cellules satellites (aide à la croissance musculaire) à dans les exercices de résistance et donc potentiellement entraver la capacité de production de protéines du muscle (6).

Cela dit, pourquoi les gens envisagent encore faire avant ou après l'entraînement cardio si clairement la preuve indique qu'il peut enrayer le gain muscule, de force et de puissance ?

Et si vous pouviez éviter l'effet d'interférence?

Brûler plus de calories, augmenter la masse musculaire, et augmenter votre taux métabolique, sonne bien, vrai?

Ce est là que la célèbre cardio HIIT entrerait en jeu.

HIIT, high intensity and high stress. Ce que nous devons garder à l'esprit est que le stress doit être récupérée, tout comme le stress de soulevé de poids. La dernière fois que j'ai fait du HIIT cardio durant la semaine avec mon entrînement de soulevé de poids, j'étais toujours en train de récupérée de la session HIIT ce qui a affecté ma capacité à soulever des poids, ce qui est préjudiciable à mes gains.

Il y a une importante composante excentrique (sprint et course à pied), ou de haut niveau de l'impact, le HIIT peut causer des problèmes dans votre entraînement globale et potentiellement conduire à des blessures dues au surmenage chroniques. Vous devez être prudent et intelligent lors de l'incorporation HIIT dans votre entraînement, car il semble que le travail sur les intérval de ratios de repos du HIIT sont très semblables au sets d'entraînement de soulevé de poids .

Voici quelques façons d'éviter l'effet d'interférence:

• Programmez votre cardio autour de votre entraînement de poids, en particulier cardio HIIT
• Si votre priorité numéro un est l'entraînement de soulever de poids, effectuez les modalités cardio qui minimisent les forces de réaction au sol.
• Effectuer une modalité cardio qui est l'opposée du groupe de muscles de votre entraînement de poids. Par exemple, si vous vous entraîner les jambes, effectuez un cardio qui utilise la partie superieur du corps (corde à sauter,Elliptiques) et vice versa.
• Si vous devez absolument faire du cardio le même jour que votre entraînement au poids et vous ne pouvez pas trouver une modalité cardio opposé de la partie du corps que vous travaillez puis assurez-vous de garder l'intensité de faible à modéré.

Combinez tout ça

Je crois que la recherche est assez clair ici quand il s' agit de ce sujet particulier. De toute évidence, il n'y a pas de réponse en noir et blanc, désolé de décevoir, mais au moins nous avons une bonne indication de ce qu'il faut faire et quand il ne faut pas le faire.

Il est difficile de prédire tout ce qu'il faut pour éviter tout effet d'interférence quand il se agit d'entraînement d'aérobie ou anaérobie . Nous ne sommes pas des machines et pas capable de gérer la même charge de travail que les autres.

La génétique joue toujours un rôle essentiel dans la façon dont quelqu'un répond à l'entraînement. D'autres facteurs tels que la nutrition, stress, sommeil, activité professionnelle, etc. Toutes doivent être prises en compte. Revenons à la citation de Brad Schoenfeld si nécessaire, il dit à peu près que vous qu'il y a seulement des recommandations générales qui peuvent être donnés ici. La meilleure chose à faire est de choisir la modalité cardio correcte qui convienne à votre entraînement et objectifs. Entraînez-vous toujours dur, penser logiquement, mais le plus important s'entraîner malin.

References (livre en anglais):

(1)  Schoenfeld, AARR Research Review. Cardio Roundtable Discussion. February and March 2013.

(2)  Norton, L & Wilson J. Muscle college radio with Dr. Layne Norton & Dr. Jake Wilson.http://www.rxmuscle.com/2013-01-11-01-57-36/muscle-college/7694-muscle-college-3-12-13.html

(3)   Kingsley, MI., et al., Moderate-Intensity Running Causes Intervertebral Disc Compression in young adults. Med Sci Sports Exerc, 2012.

(4)  Mikkola, et al., Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 2012.

(5)  Babcock, L, Escano, M, D’Lugos, A, Todd, K, Murach, K, and Luden, N. Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 302: 2012.

(6)  Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference if Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.

Cette info à boosté votre journée? Ou la détruite? Partagez-la avec vos amis et /ou laissez un commentaire.

PRE OR POST WORKOUT CARDIO ?

I love the world of cardio, we have to love it right? Cardio has countless benefits for the human body, so it must be nice for us, right ? How else do you think all the celebrities stay so skinny and “toned?”

Do you see people go to the gym and hop on a cardio machine and just gas themselves, and not to mention go do some resistance training right after. Or what about when someone gets done from a lifting session, then goes off and does an intense cardio session?

We know you’ve seen this before and we are not going to get into the psychology of why people do this because that could be a whole other article itself. We are concentred on is optimal to perform cardio pre and post workout? With a specific focus on which cardio modality (type of cardio you do) is the best to perform to avoid the interference effect of strength, power, and hypertrophy gains?

Well, before I give you the answer, it’s vital that I have to take people’s goals, activity level, overall health, and training experience into consideration before anything. So please read this with an open mind and a non-black and white answer, all or nothing approach.

What’s This Interference Effect Thing?

When I talk about the interference effect, I am talking about the interference of strength, power, and hypertrophy gains (muscle growth) when doing cardio pre or post workout. This topic of discussion has been floating around for quite some time now, whether concurrent training is optimal or not.

We all have our biased opinions. What is the correct cardio modality to do pre and post workout and should we even be doing cardio pre or post workouts? That is the million dollar question that many of us would like to know.

Why continue to keep robbing your hard earned gains and progress if you don’t need to. Instead, why not continue to maximize your overall potential the correct way instead of shooting yourself in the foot? As always, we bring scientific based evidence to the table to get to the bottom of these popular topics, because the research doesn’t lie folks.

Before we delve into the research, we want to quote what Brad Schoenfeld said:

 “There is no one cookie-cutter recommendation I can provide that will be ideal for everyone. People have varying responses to exercise programs. Large inter-individual differences are seen in any research protocol. Thus, in giving advice on a topic such as this, I can only provide general recommendations that must be individualized based on a variety of genetic and environmental factors. This is the essence of evidence-based practice, which should form the basis of every fitness professional’s decision making process.” (1)

We can’t agree more with this statement and we truly feel this statement is a legitimate and valid way of viewing such a topic like this one.

Cardio Modalities

We are certain we can all agree that there are numerous different cardio modalities out there today. To name a few modalities that have more ground-reaction force with higher impact are:

• Conventional sprints
• Up-hill sprints
• Resisted sprints
• Car pushes
• Prowler pushes
• Sled pulls

Pretty much all the badass cardio workouts that we look forward to doing.

Cardio modalities that minimize ground-reaction forces are:

• Cycling bikes
• Treadmills
• Ellipticals
• Various machine based equipment

 The stuff we like to watch TV on or read magazines

These are good choices whether you use them in the form of HIIT or LISS, but which modality is more optimal to prevent the interference effect and when should you do these you ask? Let’s go into some research shall we.

Should you do cardio pre or post workout?

Layne Norton and Jacob Wilson claim that when you choose a cardio modality such as running or sprinting after a resistance training about, the ground-reaction force (think sprints) and distance causes more muscle damage as opposed to a modality with less impact such as cycling instead.

Cycling seems to be more similar to hip and knee flexion as opposed to running because it’s biomechanically interfering with squat and leg press patterns. This muscle damage seems to be coming from the eccentric components when running and sprinting (2).

Norton and Wilson make a valid point in the essence that if you are going to do cardio post workout, make sure you do it in the form of an opposing muscle group.

Let’s say you did a grueling lower body workout, you would then want to do cardio in the form of using your upper body, something like rope slams because otherwise if you go and run or do sprints you are going to get a complete interference effect and possibly get injured.

After resistance training you have mTOR (cell growth) being ramped up and protein synthesis (making of new proteins) being turned on and when you do cardio after resistance training you get such high drastic rises in AMP kinase (signaling cascade for ATP production) that it ends up shutting off protein synthesis.

In easier terms, cardio after weights interferes with the muscle growth phase and a good analogy is after training you turn the faucet on for muscle growth and when too much cardio is being done or after training, it shuts the faucet off.

As for pre workout cardio, this tends to be a little trickier than post workout cardio and we say this because it really depends on a lot of factors such as: What muscle groups are you training that day? What form of cardio are you doing pre workout (low, moderate, or high intensity)? What modality will you use? Are you in a low calorie and glycogen depleted state?

A Study in the Medicine and Science in Sports and Exercise shows 30 minutes of jogging pre workout decreases volume of spinal discs and leads to a reduction in the amount of weight you can load on your back (3).

For example, if you did a moderate-high intensity cardio bout such as jogging before squats it’s probably not a good idea because it will lead to decrements in strength and negatively affect your squats. Jogging shows to have a lot of muscle damage in the quads, hams, and glutes, so this will definitely affect your squat game.

A 2012 study in the International Journal of Sports Nutrition showed extended periods of moderate volume concurrent strength, power, and endurance training interferes with explosive strength development (4). This is not something you want if you’re trying to increase your 1 rep max on squats and deadlifts.

The data is pretty clear that performing moderate-high intensity cardio pre workout will lead to decrements in strength and power with your resistance training. Perhaps doing cardio earlier in the day and performing resistance training later in the day will not have a negative impact on either the performance or the measured markers of the exercise induced growth stimulus the resistance training session will have.

However, we highly encourage doing resistance training and cardio on separate days as this would be the most optimal route to go.

Is there really an interference effect?

In a study by Wilson et al. a large body of research indicates that combining aerobic and resistance exercise (concurrent training) has a negative effect on gains in muscular strength and size (5).

There is credence to the underlying concept that catabolic processes predominate to a greater extent in aerobic training, and concurrent exercise therefore has the potential to impair muscular gains. There is even evidence that cardio can blunt the satellite cell response (helps with muscle growth) to a bout of resistance exercise and therefore potentially impair the protein-producing capacity of muscle (6).

With that said, why are people still considering doing cardio pre or post workout if clearly the evidence indicates that it can potentially inhibit muscular gains, strength, and power?

What if you could avoid the interference effect?

Burn more calories, increase muscle, and acutely increase your metabolic rate, sounds good, right?

This is where the famous HIIT cardio would come into play.

When you think of HIIT, high intensity and high stress should be taken into consideration. What we have to keep in mind is that stress has to be recovered from, just like the stress from weight training. Last time we checked HIIT cardio is done during the week along with resistance training. If you are still recovering from a HIIT cardio session to the point that it affects your ability to lift weights, then it can be detrimental to your gains.

If there is a significant eccentric component (sprinting and running), or high level of impact, HIIT can cause problems in your overall training and potentially lead to chronic overuse injuries. You have to be cautious and smart when incorporating HIIT into your training protocol because it seems that the work to rest ratios in HIIT intervals are very similar to resistance training sets and your number one focus should be on progressive resistance training.

Here are some ways to avoid the interference effect:

• Schedule your cardio around your resistance training, especially HIIT cardio
• If your number one priority is resistance training, then perform cardio modalities that minimize ground-reaction forces
• Perform a cardio modality that is opposite of the muscle group your training. For example, if you do train legs then do an upper body dominate form of cardio and vice versa
• If you absolutely have to do cardio the same day as your resistance training and you can’t find a cardio modality opposite of the body part you trained then make sure to keep the intensity to low-moderate.

Wrapping this up

We believe that the research is pretty clear here when it comes to this particular topic. Clearly there is no black and white answer, sorry to disappoint, but at least we have a great indication of what to do and when not to do it.

It’s tough to predict that anyone can avoid any interference effect when it comes to aerobic or anaerobic training. Just like anything else you have to compensate something. We are not all built like machines and able to handle the same workload as others.

Genetics always play a vital role in how someone responds to training. Other factors such as nutrition, stress, sleep, occupational activity, ect. All must be taken into account. Refer back to Brad Schoenfeld’s quote if needed, it pretty much tells you there are only general recommendations that can be given here. The best thing to do is choose the correct cardio modality that suits your training and goals. Always train hard, think logically, and but most importantly train smart.

References:

(1)  Schoenfeld, AARR Research Review. Cardio Roundtable Discussion. February and March 2013.

(2)  Norton, L & Wilson J. Muscle college radio with Dr. Layne Norton & Dr. Jake Wilson.http://www.rxmuscle.com/2013-01-11-01-57-36/muscle-college/7694-muscle-college-3-12-13.html

(3)   Kingsley, MI., et al., Moderate-Intensity Running Causes Intervertebral Disc Compression in young adults. Med Sci Sports Exerc, 2012.

(4)  Mikkola, et al., Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 2012.

(5)  Babcock, L, Escano, M, D’Lugos, A, Todd, K, Murach, K, and Luden, N. Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 302: 2012.

(6)  Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference if Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.

This info make your day? Or destroy it ? Share it with your friends and/or comment below.