AVANT OU APRES LE CARDIO ?

J'aime le monde du cardio, avons-nous le droit de l'aimer? Le cardio a d'innombrables avantages pour le corps humain, il doit être agréable pour nous, vrai ? Comment pensez-vous que toutes les célébrités peuvent-elles rester si maigre et «tonique" ?

Vous voyez les gens à la gym. Et hop ! Une machine de cardio pour juste s'épuiser eux-mêmes sans améliorer leur résistance. Qu'en est-il quand quelqu'un se fait une partie de session de poids juste après s' être fait cracher les poumons à un séance de cardio intense?

Je sais que vous avez vu cela et je ne vais pas entrer dans la « psychologie » du pourquoi les gens font cela, parce que cela pourrait être un article en lui-même. Je vais me concentré sur, faut-il effectuer le cadio en pré ou post entraînement ? Avec un accent particulier sur quel modalité cardio (type de cardio que vous faites) est le meilleur à effectuer pour éviter les effets d'interférence de force, de puissance, et les gains en hypertrophie ?

Eh bien, avant de vous donner la réponse, il est essentiel que je prennes les objectifs des personnes, le niveau d'activité, la santé globale et l'expérience avant tout. Alors s'il vous plaît lisez cette article avec un esprit ouvert et pas avec une réponse du style c'est noir ou blanc ou de l' approche du tout ou rien.

Quelle est cette effet d'interférence ?

Quand je parle de l'effet d'interférence, je parle l'interférence de force, de puissance, et les gains en hypertrophie (croissance musculaire) lorsque vous faites l'entraînement cardio avant ou après. Ce sujet de discussion a été vague depuis un certain temps maintenant.

Nous avons tous nos opinions biaisées. Quel est la modalité de cardio correcte à faire avant et après l'entraînement et comment elle devrait être fait. C'est la question à un million que beaucoup d'entre nous aimeraient savoir.

Pourquoi continuer à perdre vos gains et les progrès durement gagnés, si vous n'en avez pas besoin. Au lieu de cela, pourquoi ne pas continuer à maximiser votre potentiel global dans le bon sens au lieu de vous tirer dans dans pied ? Comme toujours, j'apporte des preuves scientifiques sur la table pour aller au fond de ce sujet populaire.

Avant de se plonger dans la recherche, citons ce que dit Brad Schoenfeld:

"Il n'y a personne aucune recommandation à l'emporte-pièce que je peux vous fournir, ce sera idéal pour tout le monde. Les gens ont des réactions différentes suivant leurs programmes. De grandes différences inter-individuelles sont visibles dans tout protocole de recherche. Ainsi, en donnant des conseils sur un sujet comme celui-ci, je ne peux que formuler des recommandations générales qui doit être individualisée basée sur une variété de facteurs génétiques et environnementaux. C'est l'essence de la pratique fondée sur des preuves, ce qui devrait constituer la base du processus de prise de décision de chaque professionnel de remise en forme ". (1)

Nous ne pouvons pas être plus d'accord avec cette affirmation.

Modalités de cardio

Nous sommes certains que nous pouvons tous convenir qu'il existe de nombreuses modalités de cardio aujourd'hui. Pour ne citer que quelques-unes qui ont le plus de force de réaction au sol, avec un impact plus élevé sont:

• sprints classiques
• sprints en montée
• sprints avec résistance (généralement avec un élastique)
• pousser de voiture
• Prowler (pousser des poids sur le sol)

Toutes les séances d'entraînement cardio trop coolnous sommes impatients de faire.

Cardio modalités qui minimisent les forces de réaction au sol sont:

• Vélos
• Tapis de course
• Elliptiques
• Divers équipements à base de la machine

Les choses que nous aimons regarder la télévision ou lire dans les magazines

Ce sont de bons choix si vous les utilisez dans la forme HIIT , mais quelle est la modalité la plus optimale pour éviter l'effet d'interférence et quand devez-vous la faire ?

Devez-vous faire le cardio avant ou après l'entraînement?

Layne Norton et Jacob Wilson affirment que lorsque vous choisissez une modalité de cardio comme la course ou le sprint après une séance de poids, la force de réaction au sol (pensez sprints) et la distance provoque plus de dégâts musculaire par opposition à une modalité avec moins d'impact comme le vélo.

Pour le vélo, les effets sont au hanche et aux genoux en flexion, par opposition à la course parce que c'est biomécaniquement interférer avec les modes de squat et presse-jambes. Cette lésion musculaire semble venir des composants excentriques lorsque l'on cours ou sprint (2).

Norton et Wilson donne un bon point valable, si vous allez faire du cardio après l'entraînement, assurez-vous que vous le faites avec un groupe musculaire opposé.

Disons que vous avez un épuisant entraînement du bas du corps (les jambes), vous allez alors faire du cardio de façon à vous aider de votre partie supérieure du corps comme avec la corde à sauter. Parce que sinon si vous allez courir ou faire des sprints vous allez obtenir un effet d'interférence intense et même vous blesser.

En termes plus simples, le cardio après les poids interfère avec la phase de la croissance musculaire. Une bonne analogie est qu' après l'entraînement vous tournez le robinet pour la croissance musculaire et quand vous faites trop de cardio,le robinet s'arrête.

Comme pour le cardio pré entraînement, ce qui tend à être un peu plus compliqué parce que cela dépend vraiment de beaucoup de facteurs tels que: Quels sont les groupes musculaires que vous entraînez ce jour-là? Quelle forme de cardio faites-vous en pré-entraînement (faible, modérée ou forte intensité)? Quelle modalité allez-vous utiliser?

Une étude dans le magazine the Medicine and Science in Sports and Exercise montre qu'une séance de jogging de 30 minutes diminue le volume des disques intervertébraux et conduit à une réduction de la quantité de poids que vous pouvez soulever en utilisant les muscles de votre dos (3).

Par exemple, si vous avez une intensité de cardio modéré à élevé comme le jogging avant les squats, ce n'est probablement pas une bonne idée car cela conduira à des diminutions de la force et affecte négativement vos squats. Le jogging créer beaucoup de lésion musculaire dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, donc cela va certainement affecter votre jeu de squat.

Une étude de 2012 dans the International Journal of Sports Nutrition montre avec différent type entraînement sur le volume de force, de puissance et d'endurance influence le développement de la force explosive (4). Ce n'est pas quelque chose que vous voulez, si vous essayez de faire votre rep avec le maximum de poids pour le squat.

Les données sont assez clair,l'intensité cardio modéré à élevé , pré entraînement conduira à des dégradations de la force et de la puissance pour soulevé des poids. Peut-être faire cardio tôt dans la journée et faire l'entraînement plus tard dans la journée, n'aura pas d'impact négatif sur la performance.

Cependant, j'encourage fortement à faire le soulevé de poids et du cardio à des jours différents pour avoir de meilleurs résultats.

Y a-t-il vraiment un effet d'interférence?

Dans une étude de Wilson, indique que la combinaison de l'exercice aérobie et de résistance (entraînement avec soulevé de poids et de cardio le même jour) a un effet négatif sur les gains en force et la taille musculaire (5).

Les processus cataboliques prédominent à une plus grande mesure dans l'entraînement aérobie, et l'exercice simultané a donc le potentiel pour diminuer les gains musculaires. Il y a même des preuves que le cardio peut émousser la réponse des cellules satellites (aide à la croissance musculaire) à dans les exercices de résistance et donc potentiellement entraver la capacité de production de protéines du muscle (6).

Cela dit, pourquoi les gens envisagent encore faire avant ou après l'entraînement cardio si clairement la preuve indique qu'il peut enrayer le gain muscule, de force et de puissance ?

Et si vous pouviez éviter l'effet d'interférence?

Brûler plus de calories, augmenter la masse musculaire, et augmenter votre taux métabolique, sonne bien, vrai?

Ce est là que la célèbre cardio HIIT entrerait en jeu.

HIIT, high intensity and high stress. Ce que nous devons garder à l'esprit est que le stress doit être récupérée, tout comme le stress de soulevé de poids. La dernière fois que j'ai fait du HIIT cardio durant la semaine avec mon entrînement de soulevé de poids, j'étais toujours en train de récupérée de la session HIIT ce qui a affecté ma capacité à soulever des poids, ce qui est préjudiciable à mes gains.

Il y a une importante composante excentrique (sprint et course à pied), ou de haut niveau de l'impact, le HIIT peut causer des problèmes dans votre entraînement globale et potentiellement conduire à des blessures dues au surmenage chroniques. Vous devez être prudent et intelligent lors de l'incorporation HIIT dans votre entraînement, car il semble que le travail sur les intérval de ratios de repos du HIIT sont très semblables au sets d'entraînement de soulevé de poids .

Voici quelques façons d'éviter l'effet d'interférence:

• Programmez votre cardio autour de votre entraînement de poids, en particulier cardio HIIT
• Si votre priorité numéro un est l'entraînement de soulever de poids, effectuez les modalités cardio qui minimisent les forces de réaction au sol.
• Effectuer une modalité cardio qui est l'opposée du groupe de muscles de votre entraînement de poids. Par exemple, si vous vous entraîner les jambes, effectuez un cardio qui utilise la partie superieur du corps (corde à sauter,Elliptiques) et vice versa.
• Si vous devez absolument faire du cardio le même jour que votre entraînement au poids et vous ne pouvez pas trouver une modalité cardio opposé de la partie du corps que vous travaillez puis assurez-vous de garder l'intensité de faible à modéré.

Combinez tout ça

Je crois que la recherche est assez clair ici quand il s' agit de ce sujet particulier. De toute évidence, il n'y a pas de réponse en noir et blanc, désolé de décevoir, mais au moins nous avons une bonne indication de ce qu'il faut faire et quand il ne faut pas le faire.

Il est difficile de prédire tout ce qu'il faut pour éviter tout effet d'interférence quand il se agit d'entraînement d'aérobie ou anaérobie . Nous ne sommes pas des machines et pas capable de gérer la même charge de travail que les autres.

La génétique joue toujours un rôle essentiel dans la façon dont quelqu'un répond à l'entraînement. D'autres facteurs tels que la nutrition, stress, sommeil, activité professionnelle, etc. Toutes doivent être prises en compte. Revenons à la citation de Brad Schoenfeld si nécessaire, il dit à peu près que vous qu'il y a seulement des recommandations générales qui peuvent être donnés ici. La meilleure chose à faire est de choisir la modalité cardio correcte qui convienne à votre entraînement et objectifs. Entraînez-vous toujours dur, penser logiquement, mais le plus important s'entraîner malin.

References (livre en anglais):

(1)  Schoenfeld, AARR Research Review. Cardio Roundtable Discussion. February and March 2013.

(2)  Norton, L & Wilson J. Muscle college radio with Dr. Layne Norton & Dr. Jake Wilson.http://www.rxmuscle.com/2013-01-11-01-57-36/muscle-college/7694-muscle-college-3-12-13.html

(3)   Kingsley, MI., et al., Moderate-Intensity Running Causes Intervertebral Disc Compression in young adults. Med Sci Sports Exerc, 2012.

(4)  Mikkola, et al., Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 2012.

(5)  Babcock, L, Escano, M, D’Lugos, A, Todd, K, Murach, K, and Luden, N. Concurrent aerobic exercise interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 302: 2012.

(6)  Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference if Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.

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